Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập

Để tập thể hình đạt hiệu quả, các bạn cần tuân theo các hướng dẫn sau:•Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập Hướng dẫn tập thể hình trước khi tập Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu • giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu. Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ • quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng. Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc • luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập: Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút • 1 Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể. • Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi. •Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập: Hít thở đều cho lại sức. • Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi • nửa tiếng sau mới tắm. Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối • đã mất khi luyện tập.HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN TRÁNH VÀNÊN LÀMHướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên:+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấn luyện viên hoặc những người cóthâm niên ở phòng tập thể hình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác cácđộng tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên và không nên tập. Quá trình tìmhiểu sẽ giúp bạn biết được những phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp với mụcđích của mình.Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu: 2+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như những môn thể thao khác cần phải cócông đoạn khởi động. Trước khi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các độngtác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp… Quá trình này là rất cần thiếtđể giúp các cơ giãn ra, dần thích nghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảmthiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ:+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tập luyện phù hợp. Việc tập quásức sẽ khiến các cơ bị tổn thương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tập nhẹnhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương với tập nặng.Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở:+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phải trong lúc tập luyện là hít thởnhanh và nông, khiến cơ bắp trở nên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách:Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tăng lượng oxy và giảm lượngoxitcacbon bơm vào các múi cơ. Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tậphăng say hơn.Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ: 3+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động ban đầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗi buổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người mà có thể lựa chọn, sắp xếp thờigian tập luyện sao cho phù hợp. Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tậpkhoảng 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cần duy trì lịch tập đềuđặn.SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠ BẢN TRÊNCHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít 4nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thựchiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người.Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cầnquyết tâm cao.4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạnbị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêuchuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :T2: Ngực tay trước, bụngT3: Chân (đùi trước, bắp chân)T4: NghỉT5: Lưng, xô, tay sauT6: Vai, cẳng tay, bụngT7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chânCN: Nghỉ8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH ĐẦU TUẦN THỨ HAI 5>Bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng mộtbuổi tập với cường độ cao.Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạnnâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trìnhcăng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậmhơn hai lần so với quá trình căng cơ.Khởi động:Cơ nhị đầu /Số hiệ ...