Vận động sau sinh nên thế nào

Tham khảo tài liệu vận động sau sinh nên thế nào, y tế - sức khoẻ, sức khỏe phụ nữ phục vụ nhu cầu học tập, nghiên cứu và làm việc hiệu quả
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Vận động sau sinh nên thế nàoVận động sau sinh nên thế nào?Sau đẻ, nhiều phụ nữ đối diện với những biến đổi cơ thể: mập hơn, cơbắp hình như nhão hơn, xuất hiện các vết sắc tố trên bụng… Có nhiềugiải pháp để lấy lại vóc dáng như trước khi có thai và phòng ngừanhững biến cố của thời kỳ sau đẻ, trong đó vận động thể chất có vai tròquan trọng.Vận động sau đẻ có lợi ích gì?Sau đẻ, phụ nữ chưa nên vận động với cường độ nặng nhưng quan tâm đếnnhững vận động thích hợp lại là điều rất cần thiết vì những lợi ích đã đượcxác định: Giảm tỷ lệ đau lưng – Giúp tăng thêm tâm lý hăng hái và vui sống- Giảm stress – Cải thiện khí chất - Giảm táo bón, tránh bí đái - Phục hồi sứcmạnh cơ bắp và cải thiện trạng thái tim mạch - Làm cho cơ bụng trở lại sănchắc - Giúp phòng ngừa và phục hồi sớm trạng thái trầm cảm, tránh nguy cơbị viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn tắc mạch phổi - Thời gian hồi phục sau đẻnhanh hơn.Mỗi ngày nên tập bao lâu?Với phần lớn phụ nữ khỏe mạnh thì sau đẻ nên tập thể dục ít nhất 150 phútmỗi tuần với mức độ vừa phải (đi bộ nhanh) nhưng có thể chia nhỏ ra mỗingày, từ 10 - 20 phút và chú ý đến những hướng dẫn sau: Có thời gian khởiđộng – Bắt đầu từ từ và tăng dần – Tránh tập quá sức đến mức mỏi mệt –Uống nhiều nước – Mang áo nâng ngực.Một chuyên gia về vận động khi có thai và sau đẻ, bác sĩ James Clapp đãđưa ra những lời khuyên về vận động cho 6 tuần lễ đầu sau đẻ: Vận động từ3 lần trở lên mỗi tuần – Khi vận động cần cảm thấy dễ chịu và tăng cảm giácvui sống – Không bị đau hay chảy máu khi vận động – Cần uống nhiều nước– Nghỉ ngơi đủ là một yêu cầu bắt buộc.Lưu ý: Nếu thấy ra máu sau buổi tập, nên nghỉ vài ngày rồi tập lại ở mức độnhẹ hơn. Sau đẻ, mọi dây chằng trong cơ thể còn lỏng lẻo nên dễ bị bonggân hay giãn dây chằng.Nếu cảm thấy chóng mặt, muốn ngất xỉu, khó thở, trống ngực, khó bước đi,nhìn mờ thì cần ngưng tập ngay và gặp thầy thuốc.Các loại vận động sau đẻTrừ những phụ nữ bị băng huyết hay sinh khó, thì sau khi sinh 6 giờ đã cóthể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng, thực hành những động tác nâng mông ở tư thếnằm, chuyển động nhẹ nhàng gót chân và cổ chân (nhấc lên xuống, quayvòng). Nếu không có chống chỉ định (vết mổ chưa lành tốt), hoàn toàn có thểbắt đầu tập bụng vào khoảng 6 tuần sau đẻ/sau mổ, thậm chí có thể bắt đầusớm hơn, khoảng 3 tuần sau đẻ với một số người.Khi đã qua 6 tuần thì có thể trở lại với những bài tập như trước khi có thainhưng với mức độ tăng dần và chú ý đến những đáp ứng chủ quan và kháchquan ở những động tác tập vì phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái cóthể đã bộc lộ rõ nhất trong 4-6 tuần sau đẻ nhưng hệ thống cơ, gân (dâychằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng cho nên 6 tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tập thíchhợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằm phục hồi ở mức tối ưu.Một số động táccần cho phụ nữsau đẻ Phần lớn những biến đổi sinh lý và hình thái có thể đã bộc lộ rõ nhất trong 4-6 tuần sau đẻ nhưng hệ thống cơ, gân (dây chằng) và khớp chỉ hoàn toàn phục hồi như trạng thái trước đẻ sau ít nhất 9-12 tháng cho nên 6Nằm ngửa và ngồi tháng đầu rất quan trọng và cần có chương trình tậpdậy rất tốt để giúp thích hợp phù hợp với thể chất của mỗi cá thể nhằmbụng nhỏ lại phục hồi ở mức tối ưu.nhanh. Nằm ngửa,gấp gối và đặt bàn chân trên sàn. Cũng có thể đặt bàn chân lên ghế tựa, cẳngchân vuông góc với cổ chân. Đặt hai tay sau gáy, hít vào từ từ, nhấc đầu vàvai lên khỏi mặt sàn trong khi co các cơ bụng. Tự nâng mình lên tới mức tốiđa rồi lại nằm xuống. Lặp lại động tác nhiều lần và tăng dần theo thời gian.Để luyện tập nhóm cơ ở bụng dưới, nằm ngửa, hai cẳng chân gấp nhưng bànchân để sát mông. Hít vào trong khi nâng từ từ hông và tiểu khung để môngnâng lên khỏi mặt sàn. Thở ra và từ từ hạ mông. Tập nhiều lần theo khảnăng.Không kiểm soát được tiểu tiện (bí đái hay són đái) thường gặp sau đẻ docác cấu trúc đều bị giãn, đó là lí do để thực hành bài tập Kegel (nhằm tăngsức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu và thuận lợi cho các cơ kiểm soát tiểu tiện):Co thắt các cơ âm đạo giống như khi đang đi tiểu thì dừng lại. Giữ yên 5-10giây mỗi lần co thắt, làm động tác co thắt như vậy từ 10-20 lần và 3 -5 lầnmỗi ngày. Có thể làm động tác này bất cứ lúc nào, ở đâu và không ai nhìnthấy.Phụ nữ đã từng được mổ lấy thai có thể trở lại những vận động như trướckhi đẻ sớm hơn nhưng do thầy thuốc quyết định. Có thể phải sau từ 2-6tháng phụ nữ mới cảm thấy hoàn toàn hồi phục và trở lại với vóc dáng nhưtrước.Vận động và cho con búVận động không tác động xấu đến lượng hay thành phần sữa mẹ cũng nhưkhông ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ đang bú mẹ. Tuy nhiên,một số nghiên cứu cho rằng vận động thể chất cường độ cao có thể gây tíchtụ lactic acid ở sữa làm cho sữa có vị chua mà trẻ có thể không thích (trở nênquấy khóc hơn). Nếu cho con bú ...