Thư giãn bằng cách hít thở

Cùng với sự phát triển ngày càng cao của xã hội, con người càng phải đối đầu với nhiều lo toan hơn, cố gắng bằng mọi cách đạt cho được những mục tiêu đã đề ra. Đến khi thấy mệt mỏi, nhiều người bối rối không tìm ra được cách thư giãn. Có một cách rất đơn giản mà bất ai cũng làm được đó là việc hít thở. Cơ chế hít thở Quá trình hô hấp là con đường mà không khí đi vào cơ thể: - Không khí đi vào mũi, tại đây được lọc, được làm ấm,...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Thư giãn bằng cách hít thở Thư giãn bằng cách hít thởCùng với sự phát triển ngày càng cao của xã hội, con người càng phảiđối đầu với nhiều lo toan hơn, cố gắng bằng mọi cách đạt cho đượcnhững mục tiêu đã đề ra. Đến khi thấy mệt mỏi, nhiều người bối rốikhông tìm ra được cách thư giãn. Có một cách rất đơn giản mà bất aicũng làm được đó là việc hít thở.Cơ chế hít thởQuá trình hô hấp là con đường mà không khí đi vào cơ thể:- Không khí đi vào mũi, tại đây được lọc, được làm ấm, làm ẩ m rồi đi quahọng, tiếp tục đi vào thanh quản. Lỗ thanh quản gọi là thanh môn. Cơ vùngthanh môn làm rung các dây thanh âm. Sau đó không khí tiếp tục đi vào khíquản, sâu vào đầu tận cùng của phế quản và đến phổi.- Phổi trái có hai thùy, phổi phải có ba thùy. Ở bên trong phổi, không khí đitrong các tiểu phế quản đến những khoang nhỏ gọi là tiểu thùy phổi.Dưới ảnh hưởng của cơ nâng xương sườn và của sự co cơ hoành (hạ thấpxuống dưới bụng) lồng ngực nở ra để hít không khí vào. Phổi nối liền vớilồng ngực nhờ màng phổi và màng phổi cho phép phổi chuyển động theo cửđộng của lồng ngực. Khi thở ra, cơ ngực không co nữa và lồng ngực trở vềvị trí ban đầu. Như vậy, hít vào và thở ra hợp lại theo chu kỳ.Cứ mỗi chu kỳ, khoảng nửa lít khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Thì hít vào cótính chủ động, còn thì thở ra thụ động. Hệ thống này hoạt động khoảng 18lần trong một phút, tức là gần 26 ngàn lần trong ngày.Các bài tập hít thởHít thở để thư giãn: Nằm ngửa trên tấm đệm, hai cánh tay giang ra hai bên,lòng bàn tay ngửa lên, những ngón tay hơi co lại. Sau đó, nhắm mắt lại vàthả lỏng các bộ phận sau lưng. Hít hơi mạnh vào khoang bụng rồi thở ra từtừ cho đến khi cảm thấy cơ thể như chìm sâu xuống đất.Theo yoga, tư thế nằm bất động này sẽ giúp vai và xương sống hoàn toànđược thư giãn.Hít thở để thư giãn khi tinh thần hoang mang, sợ hãi: Sự sợ hãi thườngtạo cho tim hồi hộp bởi vì phải thải khí carbon ra ngoài quá nhiều. Để tránhsợ hãi, hãy hít thở chậm lại và sâu hơn. Nếu huyết áp vẫn tăng cao, hãy dùngbàn tay khum lại để vuốt phía trên miệng và mũi. Nên tập trung tư tưởng đểnới lỏng cơ bắp để dần lấy lại bình tĩnh.Hít thở để quên đi những mệt mỏi: Hít thở sâu có tác dụng làm giãn nởphổi, đẩy nhanh quá trình trao đổi khí trong phổi và các cơ quan hô hấpkhác, từ đó nâng cao hiệu quả đào thải khí độc ra khỏi cơ thể.Đây cũng là phương pháp thư giãn tinh thần rất tốt khi phải học tập và làmviệc căng thẳng khiến quá trình trao đổi máu cũng như oxy lên não diễn rachậm, gây ra cảm giác hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi. Hít thở sâu sẽ giúplấy lại sự thăng bằng. Việc cung cấp đủ oxy cho não bộ sẽ làm tinh thầnphấn chấn trở lại.Cần lưu ý là những người bị mắc các bệnh về đường hô hấp hoặc tim mạchkhông nên hít thở quá sâu vì có thể gây ra hiện tượng khó thở hoặc rối loạnnhịp tim, dẫn tới trụy tim mạch.Vừa đi bộ vừa thở: Sự hít thở và di chuyển có liên quan đến nhau vì đều dokhối óc điều khiển. Vì thế, nên đi bộ thật chậm để nhận thức được sự thở.Nên đi chân không trên mặt đất khoảng 15 phút mỗi ngày. Nếu chân tráibước lên, hít hơi mạnh (có cảm giác đầu gối của chân trái như nâng lên vàcăng ra) đến khi chạm đất thì lúc thở ra, cơ thể chuyển động giống như tráibanh, lưu ý giữ thẳng cột sống.Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo côngthức: bốn bước hít vào (phình bụng), hai bước ngừng thở, rồi tám bước thởra.Việc tập luyện sẽ có tác dụng nhiều hơn khi tập tại nơi có không gian thoángrộng, nhiều cây cỏ.Hít thở trong tư thế ngồi thẳng (xếp bằng): Tập trung khí, hít thở mộtcách nhịp nhàng để tạo tính nhận biết về sự lưu thông của khí và máu. Ngồixếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chântrái) trên một tấm nệm hay một cái ghế dài.Ngồi thẳng với tư thế ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ômbụng để giúp cho việc thở có kết quả. Tập trung hít thở vào cơ hoành (màngchắn khoang bụng trên, không phải ở ngực).Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Lúc đầu tập luyện khoảng 15 phút mỗingày, sau tăng lên 40 phút. Sau mỗi lần tập nghỉ giải lao năm phút.Thở bốn thì bằng nhau: Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êmdịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2 nínthở giữ hơi. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vàohết cỡ. Thì 4 nín thở. Thời gian của các thì như nhau.Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, nín thở kéo dàinên ít người tập có đủ sức nín thở lâu mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt vẫnbình thản, thoải mái.Tập thở theo yoga: Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế,nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái vàngược lại), hay tư thế kiểu nửa hoa sen. Phép thở yoga là nhẹ nhàng, chậmrãi, đều đặn theo ba thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc bốn thì (hít vào, giữhơi, thở ra, nín hít). Tâm trí hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộtrình của hơi thở.Nếu thở bốn thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữhơi và nín hít dài bằng bốn lần thời gian hít vào, thời gian thở ra dài bằng hailần thời gian hít vào. Phương châm tập luyện yoga là thoải mái, tương hợpvới đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Do đó, trong bước đầu tậpthở bốn thì hoặc ba thì, mỗi người nên tự tìm cho mình một nhịp độ thíchhợp với sức khỏe. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũngkhông quá dễ dãi, tùy tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng. Khi hít vào và thở ra đềuqua mũi, nhưng chú ý không để cánh mũi phập phồng.Thở bằng bụng: hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu mônlên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộtrình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu,ra sau gáy, dọc theo xương sống…). ...