5 chương trình tập cơ ngực cho người mới

Có phải ngực có bạn có phẳng như một tấm phản thay vì to lớn như hai ngọn núi? Có phải bạn có từng tiêu phí hàng giờ trên bench press mà không có kết quả nào? Hay bạn có từng nghĩ rằng bạn sinh ra đã không thể có bộ ngực lớn được? Hãy ngừng ngay suy nghĩ đó lại, bạn hoàn toàn sai lầm.Tôi không thể hứa là bạn sẽ đạt được bộ ngực như của Arnold Schwarzenegger, nhưng tôi có thể hứa là bạn sẽ làm thay đổi bộ ngực, tăng kích cỡ của nó đáng kể...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
5 chương trình tập cơ ngực cho người mới 5 chương trình tập cơngực cho người mớiCó phải ngực có bạn có phẳng như một tấm phản thay vì tolớn như hai ngọn núi? Có phải bạn có từng tiêu phí hàng giờtrên bench press mà không có kết quả nào? Hay bạn có từngnghĩ rằng bạn sinh ra đã không thể có bộ ngực lớn được? Hãyngừng ngay suy nghĩ đó lại, bạn hoàn toàn sai lầm.Tôi không thể hứa là bạn sẽ đạt được bộ ngực như củaArnold Schwarzenegger, nhưng tôi có thể hứa là bạn sẽ làmthay đổi bộ ngực, tăng kích cỡ của nó đáng kể nếu bạn sẵnsàng lắng nghe những gì tôi nói.Trong bài viết phía dưới, tôi sẽ để cập tới cấu trúc ngực,chức, năng, vị trí trên cơ thể và một số bài tập cho từng vùngngực. Cuối cùng, là cái mà bạn đang mong chờ, tôi sẽ baogồm 5 trong số chương trình tập ngực của tôi. Chúng sẽ giúpbộ ngực phẳng lỳ của bạn biến thành đồ sộ.Cấu trúc ngựcCó 2 loại cơ giúp ngực hoạt động. Chúng là cơ ngực chính vàcơ ngực phụ. Về cơ bản thì cơ ngực chính nằm ngay dưới cơngực phụ.Vị trí:Bắt đầu tại xương đòn, nhấn vào khu vực xương ức và nách.Chức năng:Giúp nâng tay lên xuống.Bài tậpBài tập trên ghế với tạ đòn và tạ đơn.Những điểm đáng lưu ý để xây dựng cơ ngựcMặc dù ngực được cấu tạo bằng một khối cơ, bạn nên tập nógiống như nó được chia làm ba phần. Phần trên, phần giữa vàphần dưới ngực được kích thích tốt nhất bằng cách thay đổigóc độ đẩy tạ của bạn.Phần trên ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trênghế tập dốc lên (độ dốc 30-45%).Phần giữa ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trênghế phẳng.Phần dưới ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trênghế dốc xuống (độ dốc 30-40%).Tôi thấy các khu vực ngực phản ứng tốt nhất với số lần thấp(4-6/hiệp) hay trung (8-12/hiệp). Hiếm khi tôi khuyên nhiềulần tập/hiệp cho người mới vì tôi tin rằng đẩy tạ nặng tốt hơnso với đẩy nhiều lần. Tôi cũng cho rằng bạn nên đẩy tạ thayvì dùng máy tập vì chúng giúp tạo cơ ngực tốt hơn.Tất cả các bài tập nên được tập đúng động tác và tư thế. Nếubạn tập sai, không những sẽ thu được thành quả thấp mà nócó thể tạo ra chấn thương lâu dài.5 chương trình tập ưa thích của tôi:Nhấn vào link để xem video bài tập1. Ngày Upper Chest:Incline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệpIncline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8 Lần/hiệpIncline Dumbbell Flyes: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpPushups*: 3 Hiệp, 12 Lần/hiệp (5-10 giây/hiệp)2. Ngày Middle Chest:Flat Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệpFlat Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8 Lần/hiệpFlat Dumbbell Flyes: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpPushups*: 3 Hiệp, 12 Lần/hiệp (5-10 giây/hiệp)3. Ngày Lower Chest:Decline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệpDecline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8 Lần/hiệpDecline Dumbbell Flyes: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpPushups*: 3 Hiệp, 12 Lần/hiệp (5-10 giây/hiệp)4. Ngày Barbell Strength:Flat Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệpIncline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệpDecline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệpDips - Chest Version: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp5. Ngày Dumbbell Size:Incline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpDecline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpFlat Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpDips - Chest Version: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệpĐây là 5 chương trình mà tôi từng tập để giúp tăng cơ ngựccủa tôi. Cơ ngực là phần yếu trên cơ thể tôi vì tôi đã từngphải giải phẫu ngực năm 2005. Vâng, tôi bây giờ đẩy nặng vànhiều hơn so với lúc bắt đầu, nhưng về nguyên lý nó khôngcó gì khác biệt.Kết luậnTôi muốn bạn lựa chọn một trong các chương trình tập trênvà dùng nó trong vòng 4-6 tuần, sau đó luân chuyển sang cácchương trình khác.