HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH

Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đậpnhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máusẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNHHƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNHHướng dẫn tập thể hình trước khi tập: Không được uống rượu: khi uống rượu, tim đậpnhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bìnhthường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có cácvận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu. Không được ăn quá no: Khi bao tử đầy thức ăn, máusẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếubạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quantiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gâycản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập saukhi ăn 2 tiếng. Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiếtcho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽlàm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sứcchịu đựng của các cơ.Hướng dẫn tập thể hình trong khi tập: Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2phút Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơthể. Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nênmệt mỏi.Hướng dẫn tập thể hình sau khi tập: Hít thở đều cho lại sức. Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi,lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm. Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giảikhát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.HƯỚNG DẪN TẬP THỂ HÌNH VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦNTRÁNH VÀ NÊN LÀMHướng dẫn tập thể hình tốt nhất là có huấn luyện viên:+ Tìm kiếm sự hướng dẫn: Đừng ngại ngần hỏi các huấnluyện viên hoặc những người có thâm niên ở phòng tập thểhình. Họ sẽ là người thầy tốt nhất hướng dẫn chính xác cácđộng tác, đồng thời tư vấn những động tác nào bạn nên vàkhông nên tập. Quá trình tìm hiểu sẽ giúp bạn biết đượcnhững phương pháp tập khoa học, an toàn và phù hợp vớimục đích của mình.Hướng dẫn tập thể hình khi bắt đầu:+ Khởi động kỹ và đúng cách: Thể hình cũng như nhữngmôn thể thao khác cần phải có công đoạn khởi động. Trướckhi tập, bạn hãy khởi động khoảng 10-15 phút với các độngtác nhẹ nhàng như đi bộ, nhảy dây, khởi động các khớp…Quá trình này là rất cần thiết để giúp các cơ giãn ra, dần thíchnghi với cường độ tập luyện tăng cao sau đó, nhằm giảmthiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập.Hướng dẫn tập thể hình cho bài tập nhẹ:+ Nên tập nhẹ nhàng: Bạn hãy lựa chọn một cường độ tậpluyện phù hợp. Việc tập quá sức sẽ khiến các cơ bị tổnthương, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện sau đó. Nếu tậpnhẹ nhưng tập nhiều lần cũng có tác dụng tương đương vớitập nặng.Hướng dẫn tập thể hình trong khi thở:+ Thở đúng cách: Một sai lầm mà nhiều người mắc phảitrong lúc tập luyện là hít thở nhanh và nông, khiến cơ bắp trởnên căng thẳng, giảm kết quả tập luyện. Thở đúng cách: Hítvào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sâu để tănglượng oxy và giảm lượng oxitcacbon bơm vào các múi cơ.Nhờ vậy bạn có thêm nhiều năng lượng để luyện tập hăngsay hơn.Hướng dẫn tập thễ hình thư giãn cơ:+ Thư giãn các cơ: Tượng tự như quá trình khởi động banđầu, bạn nên giành khoảng 10-15 phút để thả lỏng sau mỗibuổi tập, nhằm giúp các cơ dần trở về trạng thái bình thường.Hướng dẫn tập thể hình cho đúng chế độ tập luyện:+ Chế độ tập hợp lý: Tùy theo điều kiện của từng người màcó thể lựa chọn, sắp xếp thời gian tập luyện sao cho phù hợp.Nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc tập khoảng3-4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 40-60 phút là hợp lí và cầnduy trì lịch tập đều đặn.SAU KHI ĐÃ CHUẨN BỊ NHỮNG HƯỚNG DẪN CƠBẢN TRÊN CHÚNG TA BẮT ĐẦU CHO CÁC BÀI TẬP1. Hướng dẫn khởi động: trước khi tập không hơn 4-5 phút.Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách.Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vàobài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạngần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp,mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗibuổi tập từ 90 phút đến 120 phút.3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nênnhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyếttâm cao.4. Không nên tham tập điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mauvà là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đángcó cũng như nản chí.5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thườngxuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước chomỗi giờ vận động.6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Vídụ :T2: Ngực tay trước, bụngT3: Chân (đùi trước, bắp chân)T4: NghỉT5: Lưng, xô, tay sauT6: Vai, cẳng tay, bụngT7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chânCN: Nghỉ8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly ...