CÁC BÀI TẬP THỂ HÌNH CƠ BẢN

Sau đây là các bài tập thể hình cơ bản cho ngườ tập tạ thể hìnhCác bài tập thể hình LưngCơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn Dụng cụ tập:.Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ. Bài tập: Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn.Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
CÁC BÀI TẬP THỂ HÌNH CƠ BẢNCÁC BÀI TẬP THỂ HÌNH CƠ BẢNSau đây là các bài tập thể hình cơ bản cho ngườ tập tạ -thể hìnhCác bài tập thể hình LưngCơ tham gia:Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên vàgân thì vận động ít hơnDụng cụ tập:Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.Bài tập:Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng củabạn.Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạovới sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi ngườibạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạnmuốn kết thúc bài tập.Tư thế bài tập thể hình lưng:Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dướitrong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vậnđộng.Phạm vi động tácKhi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạothành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vậnđộng quá mức đó.Nhận xét:Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đốivới các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữtạ phía trước ngực hoặc sau đầu.Các bài tập thể hình với Tạ Đòn GánhCơ tham gia:Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khácvận động ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.Dụng cụ tập:Tạ đòn.Bài tập:Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới vàngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khibạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơichùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song vớimặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặplại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.Tư thế bài tập thể hình với tạ đoàn:Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trongsuốt bài tập.Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.Phạm vi động tácHạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất vàtrở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vàohướng khác.Nhận xét:Đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới.Các bài tập thể hình Ngồi Kéo CápCơ tham gia:Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơcánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối.Dụng cụ tập:Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vàothanh tạ.Bài tập:Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độrộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập,đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơlưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phíamình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theoý muốn của bạn.Tư thế bài tập thể hình ngồi kéo cáp:Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn conglưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khiđã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâuvề phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía saubạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trongsuốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.Phạm vi động tácCần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưngbằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡvề trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bàitập. Đừng thu hẹp phạm vi động tác khi dùng với trọng lượngnặng hơn.Nhận xét:Đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng.Có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấycác thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ trọng lượng lớn vàđiều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. Sửdụng găng tay da khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điềukhiển được trọng lượng tạ tốt hơn.Các bài tập thể hỉnh Kéo cáp cho cơ sôCơ tham gia:Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị đầu bắp taytrước, cơ cánh tay và cơ vai.Dụng cụ tập:Máy kéo cáp, Thanh tạ bản rộng gắn vào cáp.Bài tập:Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ.Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vàothanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗihoàn toàn cho cơ sô.Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng đểngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểmsoát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô.Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.Tư thế bài tập thể hình kéo cáp cho cơ sô:Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiệnbài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng.Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng vềphía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điềunày sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấnthương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyểnđộng tự nhiên cho cơ thể của bạn.Phạm vi động tácBạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyểnđộng bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéotạ xuống đỉnh của ngực.Nhận xét:Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tinrằng kéo tạ phía t ...