TẬP CƠ TAY - TẬP TẠ TAY

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể..Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBÀI TẬP TẠ TAY:Một vài nguyên tắc tập tạ tay:Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
TẬP CƠ TAY - TẬP TẠ TAY TẬP CƠ TAY - TẬP TẠ TAYBÀI TẬP CƠ TAY:Bài tập cơ tay sau:Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằngcơ thể.Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông(hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệpnghỉ 1 phútBÀI TẬP TẠ TAY:Một vài nguyên tắc tập tạ tay:Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phíabên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấytạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rúttrong khi tập thể dục.Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuônggóc với cơ thể.Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nângxuống.Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khitập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếpxúc với bắp tay.Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trìnhtập.Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi,nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn.Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuốngnền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gótchân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từdưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạlên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thểlàm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưngvề trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn.Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn népchặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyểnphần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đãlàm cho lưng của bạn bị cong.Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nềnnhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay về phía trước sovới cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.Một số bài tập tạ tay:Ngồi nâng tạ tập cơ tayNgồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải,hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vàophía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tayquay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay tráitrên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạxuống vị trí ban đầu.Ngồi nâng tạNgồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loạitạ đôi). Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước.Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tayvuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.Đứng nâng tạ bằng hai tay để tập cơ tayÐứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửavề phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đếnkhi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và gồngbắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.Tập duỗi cổ tay (Tập cơ tay)Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộngbằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và đểcẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới saocho cổ tay ở phía trước đầu gối.Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờnâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùitrong suốt quá trình nâng tạ tay. Rồi trở lại vị trí ban đầu.