Bài tập ngực

Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.Bài tập ngực 1:Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bài tập ngực Bài tập ngựcTrong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện nhữngđộng tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơthể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệpnâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90giây.Bài tập ngực 1:Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng,cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao chophần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trênngực như trong hình.Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từtừ, trở về tư thế 1 ( hít vô )Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập ngực 2:Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạđơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực mộtchút.Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và khôngđể hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập ngực 3:Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bênvai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chếđể hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập ngực 4:Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ vàđặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tưthế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tưthế 1 (thở ra)Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút