Bài tập toàn thân chỉ mất 18 phút

Khởi động trong khoảng 2 phút với sự lựa chọn của bạn. Sau đó, trong 16 phút tiếp theo, thay thế 1 phút tập aerobic với 1 phút của các chuyển động bên dưới ( 12 - 18 lần).Động tác 1: Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt xuống sàn, cánh tay đặt dưới vai, thân hình tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Đưa đầu gối phải lên hướng khuỷu tay tgrais, đừng để bất kì phần nào của chân chạm sàn. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân còn lại để...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Bài tập toàn thân chỉ mất 18 phútBài tập toàn thân chỉ mất 18 phútKhởi động trong khoảng 2 phút với sự lựa chọn của bạn. Sauđó, trong 16 phút tiếp theo, thay thế 1 phút tập aerobic với 1phút của các chuyển động bên dưới ( 12 - 18 lần).Động tác 1:Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt xuống sàn, cánh tay đặtdưới vai, thân hình tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót.Đưa đầu gối phải lên hướng khuỷu tay tgrais, đừng để bất kìphần nào của chân chạm sàn. Quay trở lại để bắt đầu và lặplại với chân còn lại để hoàn thành 1 nhịp. Cần đảm bảo hôngkhông bật lên hoặc thả xuống.Động tác 2:Với chân rộng bằng hông, hạ thấp xuống thành tư thế ngồixổm. Bước chân phải ra sau và sang trái. Giữ cho đầu gốiphải hơi gập cong và gót nâng lên. Giữ cánh tay ngang 2 bênđể cân bằng. Quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại với mộtchân khác để hoàn thành 1 nhịp.Động tác 3:Nằm xuống, lưng chạm sàn, chân mở rộng và cánh tay để 2bên. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn khi ban nâng cả 2 chân lênkhoảng 15cm. Giữ chân phải đứng yên, nâng chân trái, ngónchân hướng trước và nắm bằng cả 2 tay. Nhẹ nhàng kéo vềtrước ngực. Hạ thấp chân khi bạn đưa chân phải lên để hoànthành 1 nhịp. Bạn sẽ đổi chân mà không để bàn chân hay đầuchạm sàn.Động tác 4:Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cơ thể thành một đường thẳngtừ đầu tới gót. Thực hiện 1 động tác chống đẩy (có thể hạ đầugối xuống nếu cần thiết), sau đó giữ tay chặt và dơ thẳngchân, từ từ đi về phía trước bằng mặt dưới bàn chân. Cố gắngđi thật xa khi bạn có thể. Đầu gối gập cong và nhảy trở lại đểbắt đầu.Động tác 5:Đứng thẳng, đầu gối thả lỏng, khuỷu tay cong 90 độ và đặtsát 2 bên thân. Giữ bàn chân như vậy, nhảy theo các đườngchéo, trước trái phải và sau trái phải, rồi nhảy lại trung tâmmỗi lần như vậy. (Hãy nghĩ về việc vẽ một hình X tưởngtượng trên mặt đất). Và bạn đã hoàn thành 1 nhịp sau khithực hiện xong tất cả 4 hướng.Động tác 6:Bắt đầu với tư thế chống đẩy, tay đặt dưới vai, cơ thể tạothành một đường thẳng từ đầu tới gót chân, bàn tay mở rộngbằng vai hoặc hơn (càng gần, càng khó chuyển động hơn).Nâng cơ thể bằng tay phải nhưng giữ cho vai và hông vuôngvới mặt sàn, nâng cánh tay phải theo hướng vai (lòng bàn tayúp xuống), để khuỷu tay ở phía sau. Giữ lâu nếu có thể sauđó trở lại để bắt đầu, chuyển đổi tay và lặp lại để hoàn thànhmột nhịp.Động tác 7:Nằm xuống lưng chạm sàn với tay đặt sau đầu, khuỷu tay mởrộng, đầu và phần trên của vai nâng khỏi sàn. Đặt mắt cáchân phri lên đầu gối trái và nâng chân lên cho đến khi mũichân hướng thẳng lên trên. Giữ khuỷu tay rộng, cằm nâng, từtừ thắt chặt ngực và chân đối với nhau (hông và xương vainâng lên khỏi mặt sàn). Giữ trong 1 nhịp đếm, quay trở lại đểbắt đầu và lặp lại. Sau 9 nhịp, đổi chân để bạn hoàn thành cả2 bên.Động tác 8:Đứng với chân rộng bằng hông, cánh tay để 2 bên. Bước vớichân phải và nhấn cả 2 tay trên đầu (lòng bàn tay về phíatrước) khi bạn mở rộng chân ra sau, ép chặt cơ mông. Đứngkhóa chân khi đứng. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại vớichân còn lại để hoàn thành 1 nhịp.