Các động tác Khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập

. Khởi động Thời gian khởi động thích hợp từ 10-15 phút trước một buổi tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. Những nhà sinh lý học thực hành đã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng mạch đập của bạn, làm tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, tinh luyện khả năng phối hợp vận động, khởi động làm cho cơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ với nhau để ngăn ngừa chấn thương, khởi động còn thật...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Các động tác Khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tậpCác động tác Khởi động trướckhi tập và phục hồi cơ sau khi tập1. Khởi độngThời gian khởi động thích hợp từ 10-15 phút trước một buổitập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngănngừa những chấn thương. Những nhà sinh lý học thực hànhđã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăngmạch đập của bạn, làm tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu,tinh luyện khả năng phối hợp vận động, khởi động làm chocơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ với nhauđể ngăn ngừa chấn thương, khởi động còn thật sự giúp đỡcho sự phát sinh nhiều năng lượng chống lại vọp bẻ.Bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dụctay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéodãn cơ bắp. Nhưng những bài tập kéo dãn cơ bắp thườngđược thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toànấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy haihoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với sốlần lặp lại ít.Sau khi đã khởi động làm nóng người trước khi bạn thực hiệnbài tập bạn phải LƯU Ý: Khởi động nhóm cơ sẽ tập bằngcách thực hiện động tác từ nhẹ đến trung bình ở một hoặc haihiệp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể). Sau đó bạn sẽthực hiện với bài tập nặng, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thựchiện bài tập của nhóm cơ khác.Dưới đây là một chương trình gồm các động tác khởiđộng cho bạn chuẩn bị bắt đầu một buổi tập nặng:1.1 Chạy tại chỗ (nâng cao đùi) hoặc nhảy dâyBạn có thể thực hiện cả hai nội dung này trong động tác đầutiên, bắt đầu với nhịp chậm và tăng dần nhịp chân một cáchtương đối cho đến phút cuối cùng.1.2 Đứng gập thân, tay này chạm mũi chân kiaĐặt hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay dang ngang songsong với mặt đất, gập người vặn thân sang trái sao cho bạn cóthể chạm tay phải vào đầu ngón chân trái, lặp lại như vậy vớibên phải. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.1.3 Hít đấtNằm sấp, chống hai tay thẳng, thân được giữ thẳng, co tay hạngười suốt sát đất sao cho ngực gần chạm mặt đất. Tự đẩyngười lên bằng 2 tay thẳng. Thực hiện 15 lần.1.4 Nhảy tại chổĐứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi thẳng và áp sát thân,hơi co chân búng người nhảy lên, đồng thời 2 tay dang nganglên cao vỗ vào nhau trên đầu khi hai chân bạn chạm xuốngđất; khi chạm đất, hai chân dang rộng hơn vai rồi bạn nhảytrở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 20-25 lần.1.5 Gập thânĐứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi theo than và áp sátngười; gập thân về trước hai bàn tay hạ xuống nắm hai cổchân, ẩn thân trên của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạncảm thấy hơi đau ở kheo chân, giữ tư thế này 30-60s.1.6 Dãn vaiNắm chặt hai đầu của dây thắt lung hoặc gậy gỗ, đứng thẳnghai tay cầm thắt lung hoặc gậy gỗ đưa qua đầu ra sau lungmột cách từ từ, rỗi lại đưa về vị trí trước đùi. Thực hiện 8-12lần.1.7 Xoay thân trênĐứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay nganghông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện độngtác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sangphải rồi sang trái, ra sau. Thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.1.8 Xoay đầuTư thế giống như xoay thân trên, nhưng chỉ thực hiện ở phầncổ, xoay đầu sang phải, trái sau và gập về phía trước. Thựchiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.1.9 Dãn cẳng chânĐứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộngbằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng,đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng dichuyển gót chân ra xa tường để làm dãn cẳng chân. Giữ tưthế này từ 30-60s.1.10 Xoay cổ tayĐứng thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạonhiệt, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngượclại cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay mềm dẻo và linh hoạt.2. Phục hồiSau một buổi tập luyện với tạ và chất lượng tập luyện caođều được kết thúc bằng các bài tập thả lỏng, các nhóm cơtham gia tập luyện sẽ nhanh chóng được hồi phục.Với các bài tập phục hồi cụ thể như sau: Tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đãtham gia vận động tập luyện và có thể xoa bóp nhẹ ở cácnhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. V.v…) Các động tác kéo dãn các nhóm cơ. Về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thếđứng thẳng và gập thân về trước tạo tư thế thuận lợi trongviệc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại. Các trò chơi vận động với bóng như ném bóng vào rổhay chơi chuyền bóng với nhau.v.v… ...