Chương trình tập thể hình đơn giản cho người mới

Bạn tập 3 buổi 1 tuần, cách ngày nhau. Buổi tập đầu tiên trong tuần là buổi tập nặng. Buổi tập thứ hai trung bình, sử dụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. Và buổi tập thứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.Bạn tập 4 hiệp cho mỗi bài tập:Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạkhi tập chínhMột hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khitập chínhBạn có 2 hiệp tập chính với mức tạ bằng nhauBạn bắt đầu bằng...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Chương trình tập thể hình đơn giản cho người mới Chương trình tập thểhình đơn giản cho người mớiBạn tập 3 buổi 1 tuần, cách ngày nhau. Buổi tập đầu tiêntrong tuần là buổi tập nặng. Buổi tập thứ hai trung bình, sửdụng tạ 10% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất. Và buổi tậpthứ ba, bạn sử dụng tạ 20% nhẹ hơn so với buổi tập thứ nhất.Bạn tập 4 hiệp cho mỗi bài tập: Một hiệp khởi động nhẹ với tạ bằng 1/4 trọng lượng tạkhi tập chính Một hiệp khởi động vừa phải với 1/2 trọng lượng tạ khitập chính Bạn có 2 hiệp tập chính với mức tạ bằng nhauBạn bắt đầu bằng 7 bài tập liên quan tới các nhóm cơ:1. Ngực2. Tay3. Lưng, xô4. Vai5. Đùi6. Hông7. Cẳng chânNên chọn dạng bài tập liên quan nhiều nhóm cơ một lúc (mộtbài tập ngực có thể đồng thời giúp bạn tập tay, vai...). Bạn cóthể tham khảo thêm về các bài tập tại: Danh sách bài tập theonhóm cơ để chọn ra 7 bài tập thích hợp nhất cho mình.Theo allpro bạn có thể bắt đầu với các bài:1. Squats2. Bench Presses3. Bent-Over Rows4. Overhead Barbell Presses5. Stiff-Legged Deadlifts6. Barbell Curls7. Calf RaisesChương trình này có chu kỳ 5 tuần như sau: Tuần 1 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 8 lần Tuần 2 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 9 lần Tuần 3 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 10 lần Tuần 4 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 11 lần Tuần 5 tập 4 hiệp/bài, mỗi hiệp 12 lầnNếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu trên trong 5 tuầnnày thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lạichu kỳ. Nếu bạn đuối sức/không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.Bạn không nên nghỉ hơn 1 phút giữ các hiêp khởi động. Bạnkhông nên nghỉ dài hơn 1 phút 30 giây giữa các hiệp tậpchính.Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngàykhông tập tạ.