Phòng chống và phục hồi chấn thương thể hình

Trước khi bàn về những chấn thương thường gặp, cách phòng tránh và chữa trị tôi muốn cảnh báo là: đừng coi bài viết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàng ngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân, dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêu giới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, không nhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.Đừng vì anh bạn bên cạnh nói "mày nâng thế thì ăn thua gì" mà cố...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Phòng chống và phục hồi chấn thương thể hình Phòng chống và phục hồi chấn thương thể hìnhTrước khi bàn về những chấn thương thường gặp, cáchphòng tránh và chữa trị tôi muốn cảnh báo là: đừng coi bàiviết này thay thế cho bác sĩ. Có hàng trăm, thậm chí là hàngngàn chấn thương khác nhau có thể xảy ra cho cơ bắp, gân,dây chằng, sụn và xương. Bài viết này chỉ nhằm mục tiêugiới thiệu chung về chấn thương thể thao và thể hình, khôngnhằm mục tiêu để giúp bạn tự chữa trị cho mình.Đừng vì anh bạn bên cạnh nói mày nâng thế thì ăn thua gìmà cố nâng thêm một hay hai lần nữa. Làm vậy sẽ khiếnnhững chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, cóthể cả đời không chữa được. Không nên vì những lời vớ vấnnày mà dẫn tới kết cuộc phải ngưng tập gym.Nhức mỏi vs chấn thươngĐối với mọi bodybuilder, dấu hiệu của một buổi tập hiệu quảlà nhức mỏi. Không có gì đáng ngạc nhiên cả, mỗi khi cơ bắpbạn phải chịu một áp lực lớn hơn bình thường bạn sẽ cảmthấy nhức - điều đó là cần thiết để khiến cơ bắp bạn pháttriển. Bodybuilders gọi chúng là những cơn đau ngọt ngào.Sự thực là, một buổi tập mà không khiến nhức mỏi là mộtbuổi tập lãng phí đối với nhiều bodybuilder.Trong khi nhức mỏi cơ cũng là một dạng chấn thương, chúnglà một dạng chấn thương nhỏ và giúp cho cơ bắp phát triển.Ở bài này, chấn thương có nghĩa là những chấn thương gâytổn hại đến cơ thể.Bạn cần phân biệt được giữa nhức mỏi cơ và chấn thương.Cũng đừng quá coi nhẹ khi cơ bắp nhức mỏi ở mức độ cao.Nó có thể là dấu hiệu cho thấy là bạn tập luyện quá nặnghoặc không cho phép cơ có đủ thời gian để phục hồi.Khi cơn đau ở một bộ phận trở lên rõ rệt, không giảm đi vàbạn cảm thấy rất đau khi tập một bộ phận cơ thể thì có lẽ bạnđã bị chấn thương.Những nguyên nhân thường gặp của chấn thươngCó rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương. Các nguyênnhân phổ biến nhất bao gồm: thiếu tập trung khi luyện tập,tập sai tư thế, tạ quá nặng, khởi động không đủ, dạng bài tập,dụng cụ tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp, và thậmchí là dinh dưỡng nghèo nàn. Bất cứ nguyên nhân nào kể trêncũng có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.Thiếu tập trungCho dù bạn là người mới tập hay đã có 10 năm kinh nghiệm,chìa khóa để phòng tránh chấn thương là tập trung. Khi tớiphòng gym hãy bỏ lại thế giới bên ngoài ở phía sau bạn. Sẽrất là tệ hại khi bạn lo lắng về đời sống thường ngày khi đangtập các bài . Thiếu tập trung khi tập những bài tập này thìsớm hay muộn bạn cũng sẽ gặp chấn thương.Tập quá sứcMột cơ thể ở trạng thái tập quá sức sẽ dễ gặp chấn thươnghơn nhiều so với một cơ thể có đủ thời gian để phục hồi. Nóichung, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồisau một buổi tập. Không có cách nào mà một người bìnhthường tập 10-15 hiệp tập cường độ cao cho một bài tập vàothứ Hai mà có thể phục hồi nhóm cơ đó vào ngày thứ Tưđược. Giải pháp cho tập luyện quá sức là nghe ngóng cơ thểcủa bạn. Nếu cần, bạn nên nghỉ một tuần. Thỉnh thoảng nghỉmột tuần không làm trở ngại đáng kể tới việc luyện tập củabạn. Thêm vào đó, sau tuần nghỉ bạn sẽ thấy sung sức hơntrước.Sai động tácTrái ngược lại với suy nghĩ của nhiều người, trọng lượng tạvà tốc độ tập không phải là những nguyên nhân chủ yếu gâyra chấn thương. Nguyên nhân chính gây ra chấn thương là dokỹ thuật và động tác sai.Xốc mạnh tạ, giật tạ lên, không chú ý tới kỹ thuật là một vídụ tiêu biểu. Việc làm dại dột đó chẳng giúp ích gì cho mụctiêu làm to nhóm cơ bắp, ngoài việc nó có thể giúp bạn cảmthấy tự mãn hơn. Giật tạ tạo áp lực rất lớn lên dây chằng vàsụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảyra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell benchpress.Bạn hãy đi tới một phòng gym và nhìn xung quanh, bạn sẽthấy những chàng trai đang xốc mạnh hàng trăm kg tạ lênkhỏi ngực. Không có gì đáng ngạc nhiên khi rất nhiềubodybuilder bị chấn thương vai sau đó. Khớp vai rất dễ bịchấn thương với các bài tập ngực sai cách.Các bài tập squat cũng là một nguồn gây chấn thương. Giốngnhư các bài bench press, chấn thương khi tập squat xảy ra khitạ đổi hướng. Nếu tập đúng, bài tập squat có lẽ là bài tập tốtnhất để tập cơ đùi và cơ mông. Vấn đề là, rất nhiềubodybuilders sử dụng đầu gối của họ như một lò xo và xốcmạnh lên. Kết quả cuối cùng là chấn thương đầu gối hoặcdây chằng lưng dưới. Và những bodybuilders này phàn nànrằng squats rất là nguy hiểm. Lần nữa, có đáng phải gây chấnthương cho đấu gối và lưng dưới của bạn chỉ vì muốn nângthêm vài cân tạ hay không? Tôi không nghĩ vậy.Sẽ là thiếu sót nếu không bao gồm cơ bắp có sức thu hútmạnh nhất trong mọi cơ bắp - cơ nhị đầu (bắp tay). Điềukhông may là, rất nhiều bodybuilders mắc phải lỗi giật tạ khitập tay. Cơ nhị đầu được gắn với xương cẳng tay bằng gân,rất nhiều bodybuilders - thậm chí là các pro, những ngườinên biết hơn - xé cơ nhị đầu ra khỏi gân hoặc cẳng tay. Giảipháp duy nhất cho cả hai trường hợp là phẫu thuật và hàngtháng phục hồi.Biện pháp chữa trị chấn thương tốt nhất là phòng chống nóngay từ đầu. Và ý của tôi là nên tập đúng kỹ thuật mọi lúcmọi nơi. Đường đi không được tạo ra trong một ngày, cơ bắpbạn cũng vậy.Một cuốn sách rất hữu ích để tra cứu về các bài tập riêng biệtvà động tác đúng là Strength Training Anatomy - thirdedition của Frederic Delavier.Tạ quá nặngMột trong những vấn đề liên quan đến kỹ thuật tập tạ làngười tập luyện nên dùng mức tạ bao nhiêu. Kỹ thuật saithường là kết quả của việc người tập tạ cố nâng mức tạ caohơn mức mà anh ta có thể. Điều này sẽ khiến người tập tăngtốc độ, vặn người, xốc tạ. Nên nhớ điều này, nếu bạn khôngthể nâng một mức tạ theo đúng kỹ thuật thì mức tạ đó là quánặng với bạn.Bỏ qua khởi độngTrong mọi tình huống, không bao giờ bắt đầu buổi tập củabạn với mức tạ tối đa của bạn. Bắt đầu với tạ nhẹ và nângkhoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừavà ...