Sống Khỏe Mạnh Hơn Nhờ Các Thực Phẩm Tự Nhiên

Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, chất xơ và ít chất béo bão hòa giúp giảm cholesterol hiệu quả.Cần lựa chọn các loại thực phẩm để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, tránh lạm dụng quá nhiều thực phẩm, bởi trong vài trường hợp có thể gây ra vấn đề cholesterol trong máu cao. Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn giảm nồng độ cholesterol hiệu quả:Lượng rượu vừa phảiUống một ít rượu như các loại cocktail, rượu vang cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh đau tim....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Sống Khỏe Mạnh Hơn Nhờ Các Thực Phẩm Tự Nhiên Sống Khỏe Mạnh Hơn Nhờ Các Thực Phẩm Tự Nhiên Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, chất xơ và ít chất béo bão hòa giúp giảm cholesterol hiệu quả.Cần lựa chọn các loại thực phẩm để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết,tránh lạm dụng quá nhiều thực phẩm, bởi trong vài trường hợp có thể gây ravấn đề cholesterol trong máu cao. Một số thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạngiảm nồng độ cholesterol hiệu quả:Lượng rượu vừa phảiUống một ít rượu như các loại cocktail, rượu vang cũng có thể giúp ngănngừa bệnh đau tim. Nghiên cứu cho thấy, uống rượu vừa phải có thể làmtăng cholesterol HDL. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đông máu, đề khánginsulin và giúp kháng viêm. Một lượng rượu vừa phải cũng làm giảm nguycơ mắc bệnh tiểu đường.Trong những năm 1990, các chuyên gia dịch tễ học đã nghiên cứu về dân sốđể xác định và kiểm soát dịch bệnh và nhận thấy rằng, tỷ lệ tử vong ngườidân ở Pháp thấp hơn đáng kể so với Hoa Kỳ, mặc dù nước Pháp nổi tiếngvới các loại thực phẩm giàu chất béo. Đây được coi là một nghịch lý.Trên thực tế, số bệnh nhân mắc bệnh đau tim ở Pháp ít hơn nhiều so vớinước Mỹ. Các nhà nghiên cứu đã so sánh mức độ cholesterol ở hai quốc gianày. Sự khác biệt này chủ yếu do chế độ ăn uống của người dân Pháp, trongđó có rượu vang đỏ, trái cây và rau quả. Trong rượu vang đỏ có chứa chấtchống oxy hóa và các hợp chất khác giúp ngăn ngừa máu đông hay quá trìnhoxy hóa của cholesterol LDL. Các nhà nghiên cứu còn cho biết, ngoài rượuvang đỏ, thì bia cũng giúp giảm nguy cơ bệnh đau tim.Tuy nhiên, chỉ được phép uống trong mức giới hạn kết hợp với việc tập thểdục thường xuyên. Các chuyên gia cũng cảnh báo, nếu uống nhiều rượu quámức cho phép sẽ có thể làm tăng huyết áp, tổn thương gan, gây dị tật bẩmsinh (đối với phụ nữ đang mang thai) và làm tăng nguy cơ phát triển một sốdạng ung thư.Chất xơTăng chất xơ trong chể độ ăn uống được coi là biện pháp an toàn hơn nhiềuso với rượu để làm giảm cholesterol.Trái cây, rau, ngũ cốc, lúa mạch, các loại hạt và cây họ đậu như đậu khô,đậu lăng và đậu Hà Lan đều là nguồn chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe đườngruột, ngăn ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư, giảm huyết áp, điều hòalượng đường trong máu và giúp kiểm soát cân nặng.Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ không hòa tan làm tăngtốc độ chuyển động đều của thức ăn qua ruột, còn chất xơ hòa tan có trongngũ cốc, rau, trái cây, bột mì, đậu, làm chậm sự di chuyển của thức ăn quaruột non, giúp hạ cholesterol. Tuy nhiên, cả hai loại chất xơ này đều rất quantrọng cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ hòa tan tăngtừ 5 đến 10 ngày sẽ làm giảm cholesterol LDL khoảng 5%. Bột yến mạch,lúa mạch rất giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan, giúp giảmcholesterol toàn phần và cholesterol LDL.Bằng chứng cho thấy rằng, 11g beta-glucan từ yến mạch có thể làm giảmcholesterol lên đến 14,5%. Theo Cục Quản lý Dược Phẩm và Thực phầm(FDA), yến mạch và lúa mạch có chứa ít nhất 0,75 beta-glucan hòa tan chấtxơ trong mỗi khẩu phần ăn, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, cùng với chếđộ ăn ít chất béo và cholesterol bão hòa.Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia đã khuyến cáo, cả nam giới và phụ nữ cầnbổ sung nhiều chất xơ hơn nữa. Trước 50 tuổi, nam giới 38g, phụ nữ 25gchất xơ và trên 50 tuổi, nam giới cần hấp thụ 30g, phụ nữ 21g chất xơ mỗingày. Nước Mỹ là nước bị cảnh báo về chế độ ăn uống thiếu chất xơ (chỉ15g mỗi ngày), bởi chế độ ăn uống của họ rất giàu chất béo, thực phẩm cónguồn gốc từ động vật, đồ nướng, cung cấp rất ít chất xơ.Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, việc chuyển đổi chất xơ cần được thực hiện từngbước để tránh tiêu chảy, khó chịu đường ruột, làm giảm khả năng hấp thụcác khoáng chất nhật định trong cơ thể.Cá và dầu cáMột nghiên cứu từ nhóm người Eskimo ở Greenland cho thấy, chế độ ănuống của họ giúp kiểm soát lượng cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạchvành. Mặc dù người Eskimo có chế độ ăn giàu chất béo, nhưng lại có mứcđộ thấp cholesterol trong máu và ít bị bệnh tim, và cá là nguồn thực phẩmchính của hầu hết các chất béo này.Tuy nhiên, các chất béo trong cá khác với các chất béo trong động vật, đó làaxit docosahexanoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Axit béoomega-3 được tìm thấy trong các thực vật phù du. Cá ăn các loại thực vậtphù du này nên tích trữ được axit béo omega-3 trong mỡ của cơ thể mình.Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá ngừ là nguồn dinh dưỡng giàuaxit omega-3 nhất.Các axit béo omega-3, DHA và EPA trong cá giúp ngăn rối loạn nhịp tim,giảm viêm nhiễm và nguy cơ đông máu, làm giảm nồng độ chất béo trungtính cao và áp lực máu, giúp cải thiện cholesterol HDL, giảm cholesterolLDL khi thay thế các loại thực phẩm có nhiều chất béo trong thịt. ...