TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAI

.Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bàitập vaidưới đây.Tư thế cho bài tập vai 1:Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay.ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1....
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAITẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAITẬP CƠ VAI:Bài tập vai 1:Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩndùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thểdùng nó cho bàitập vaidưới đây.Tư thế cho bài tập vai 1:Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho haicánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tayngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, vàtrở về tư thế 1.Tậptrong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ1 phútBài tập cơ vai 2:Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.Tư thế cho bài tập cơ vai 2:Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để longbàn tay ra phía trước.Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà(hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp tậpcơ vai nghỉ 1 phútBài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theolà cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơnvai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạxuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tácnhanh.Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.Tư thế bài tập vai:Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưngquá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bịchấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốttạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra vàkhông đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.Phạm vi động tácĐảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánhtay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay.Nhận xét bài tập vai:Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. Có thể tập ởtrước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lựckhông tốt cho khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rấtcó lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạnặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầuCơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo làcơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tayDụng cụ tập : Tạ đơn, ghế tập.Bài tập:Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồixuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặtchân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trínhư hình vẽ.Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vàonhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạcao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón taycái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳngra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ vàlòng tay lại đối nhau.Tư thế của bài tập vai:Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữthẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩytrọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổnthương.Phạm vi động tácHai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽcho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ởđiểm thấp nhất của bài tập.Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của độngtác.Nhận xét bài tập vai:Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn cóthể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác,không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ứcchế trong cả bài tập.Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạmvi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.Tập cơ vai đứng nâng tạ đơn sang hai bênCơ tham gia:Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theolà cánh tay và cơ cầu vai.Dụng cụ tập :Tạ đơn.Bài tập:Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vữngchắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàntay hướng vào nhau. Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạlên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác,các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu.Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.Tư thế để tập cơ vai này:Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quácứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên.Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ caohơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng.Phạm vi động tácKhông cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽgiảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.Nhận xét bài tập cơ vai này:Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quácứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ. ...