CƠ ĐÙI - BÀI TẬP ĐÙI

Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy.Tư thế tập đùi một:.Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối tạo một góc 90 độ (hít vào)Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập cơ đùi 2:.Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.Tư thế tập đùi hai:Tư...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
CƠ ĐÙI - BÀI TẬP ĐÙI CƠ ĐÙI - BÀI TẬP ĐÙICƠ ĐÙI: Bài tập cơ đùi 1: Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy. Tư thế tập đùi một:Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tớikhi chân và đầu gối tạo một góc 90 độ (hít vào)Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế1 (thở ra).Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập cơ đùi 2:Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.Tư thế tập đùi hai:Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theomột hàng. Hai tay cầm chắc tạ.Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song songvới mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứnglên, trở về tư thế 1 (thở ra).Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập cơ đùi 3:Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng củabạn. Người mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ vớithanh sắt không có tạ.Tư thế tập đùi ba:Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lênphần lưng trên, không đặt sát phần cổ.Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi songsong với mặt sàn (hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thởra).Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập cơ đùi 4:Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang haibên.Tư thế tập đùi bốn:Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạngười xuống sao cho chân thuận tạo một góc 90 độ và đầugối chân còn lại gần chạm sàn. (hít vào)Tư thế 2: Đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Bạn cóthể lần lượt đổi chân bước lên trong các nhịp hoặc tập từngchân.Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập cơ đùi 5:Dùng tạ đòn dài. Đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữvững thanh tạ.Tư thế tập đùi năm:Tư thế 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuốnggiống bài tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào)Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạncũng co thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùngmột bài tập.Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phútBài tập đùi và môngBài tập đùi 1:Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chânvà mặt đất tạo thành hình tam giác,bàn chân căng. Nhấc hai chân lên saocho phần cẳng chân gần song songvới mặt đất. Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và làmtương tự với chân trái.Cách khác:Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường, lưng thẳng. Nhấc cẳngchân lên rồi duỗi ra, bàn chân gập (ngón chân cụp về phíangười). Tránh xê dịch hoặc xoay hông. Thực hiện động táctương tự với chân kia.Bài tập đùi 2: Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một chân ra sau, bàn chân căng, gập chân từ từ để trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.Cách khác:Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp tục gập cẳng chânlại một góc 45 độ và bàn chân giữ căng. Nhấc cẳng chân đãgập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Thực hiệnđộng tác tương tự với chân kia.Bài tập đùi 3:Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên củacơ thể thả lỏng, hai chân hơi táchnhau, cẳng chân thẳng, hai tay dangrộng. Nâng phần bụng dưới lên đểnhấc nhẹ hông khỏi mặt đất mà không làm lưng bị xê dịch.Gập hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên.Cách khác:Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữcho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữnguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và thực hiện lại động táctrên.Bài tập đùi 4: Nằm nghiêng trên mặt đất, người thẳng, đầu đặt trên cánh tay, một chângập, một chân duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng nâng lên hạxuống từ từ. Xoay người, và thực hiện động tác tương tự vớichân còn lại.Cách khác:Thực hiện tương tự n ...