khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 1

Đây là những bài tập cô lập cơ bắp thông thường mà bạn nên tránh: - Đưa Tạ Sang Hai Bên Trên Ghế Phẳng và Nghiêng - Dumbbell Flys - Đưa Tạ Sang Hai Bên Bằng Cáp - Cable Flys - Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls .
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 1Đây là những bài tập cô lập cơ bắp thông thường mà bạn nên tránh:- Đưa Tạ Sang Hai Bên Trên Ghế Phẳng và Nghiêng - Dumbbell Flys- Đưa Tạ Sang Hai Bên Bằng Cáp - Cable Flys- Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls- Bất cứ một bài tập hoặc dụng cụ nào có ý định cô lập cơ bắp.Những trang sau, tôi sẽ đưa ra những tóm tắt về bài tập hiệu quả nhất cho ngựcvà cơ nhị đầu bắp tay trong chương trình Max-OT. Tôi sẽ giải thích tập chuyểnđộng như thế nào là hiệu quả nhất. Cơ chính nào sẽ chịu sức nặng của tạ vànhững cơ nào liên quan.TẬP N ẶNG, TỐT HAY XẤU?Với những bài tập phối hợp nên dùng tạ nặng. Tạ càng nặng thì mức độ tácđộng cơ càng lớn. Thực tế là những bài có sự phối hợp cho phép dùng tạ nhiềuhơn là những bài không có sự kết hợp hoặc những bài riêng lẻ. Những bài nàysẽ đẩy nhanh hiệu quả. Tạ nặng hơn, tác dụng sẽ nhiều hơn, cơ phát triển hơn.Điều quan trọng là bạn phải tranh thủ những lợi điểm của những bài tập phốihợp.Một lỗi chính mà tôi thấy mọi người mắc phải là làm cho bài tập thêm khó khăn.Họ cố gắng làm mọi thứ mặc dù điều đó chống lại cơ chế hoạt động của cơ thểhọ. Họ bị ảnh hưởng bởi một ý tưởng sai đó là: “Càng làm cho bài tập trở nênkhó khăn thì càng nhận về được nhiều hiệu quả”. Điều đó là sai !Đây là một vài ví dụ mà mọi người thường làm cho bài tập thêm khó khăn:- Nằm đẩy tạ với chân nhấc lên không tiếp xúc với đất.- Tựa lưng vào tường khi tập động tác uốn tạ.- Thực hiện động tác quá chậm.- Cơ thể quá cứng nhắc khi tập.Ý kiến của tôi là bạn đừng làm cho việc nhấc tạ trở nên quá khó khăn, mục đíchlà làm sao khi đẩy được tạ phải thu về hiệu quả và khuyến khích được cho cơphát triển.CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO NGỰC* Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng – Flat Barbell Bench PressĐây là bài tập tốt nhất cho phần trên của cơ thể mà không cần tranh cãi gì nữa.Cơ có tác động chính là những cơ phần ngực(cơ ngực trên-cơ ngực giữa-cơngực dưới). Những cơ có liên quan là cơ vai trước, bả vai, thắt lưng. Nếu tậpluyện đúng cách, các cơ sau đây cũng tham gia: cơ mông, cơ bắp chân (mặc dùnhững cơ này chỉ tham gia vào việc giữ cân bằng cho cơ thể). Không đượcnhầm lẫn, mặc dù có nhiều cơ tham gia nhưng đây là bài tập ngực. Điều làm chobài tập này rất hiệu quả là các cơ có những tác động lẫn nhau và bạn có thể sửdụng tạ với một trọng lượng lớn. Bạn có thể dễ dàng có được những tác độnghiệu quả tối đa bằng tạ.Cách thực hiện:- Mọi người vẫn nghĩ rằng Nằm Đẩy Tạ là bài tập đẩy thẳng, đúng vậy. Tuynhiên bạn có thể thay đổi ghế để tăng sự tác động và làm cơ ngực phát triểnhơn.- Muốn tập đúng bài tập thì tư thế của bạn phải thích hợp. Bạn sẽ có 4 điểm phảiliên kết từ mặt đất tới thanh tạ: Chân, Mông, Vai và Tay.- Bàn chân phải đặt chắc chắc trên sàn nhà. Không được để trên sàn hờ hờ, màphải như được gắn chặt. Lực của bạn bắt nguồn từ đây.- Điểm tiếp theo là mông. Mông phải đặt chắc trên ghế dài.-Tiếp theo là vai. Từ mông tới vai, lưng bạn nên được đặt ở tư thế hơi cong thoảimái. Cuối cùng là tay nắm thanh tạ.- Khi bạn sẵn sàng cho đẩy tạ, chân phải đặt vững trên sàn nhà, mông vững trênghế, lưng hơi cong một cách thoải mái, vai được áp chặt vào ghế. Tay nắm chặtvào thanh tạ. Nhấc tạ ra từ giá đỡ và hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải. Khôngquá nhanh và không quá chậm.- Đừng giữ tạ ở trên vị trí đỉnh quá lâu (lúc bạn nhấc tạ ra khỏi giá đỡ): nếukhông sẽ hao phí năng lượng, sẽ bị mệt. Hạ tạ xuống ngay lập tức. Để tạ chạmxuống phía dưới ức, khi tạ chạm phần xương ức, di chuyển tạ về phía lồng ngực1- 2 inches. Tiếp tục dùng động tác dứt khoát và nhanh để đẩy tạ lên.* Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên -Incline Barbell Bench PressĐây là bài tập tốt nhất cho phần ngực trên . Cơ hoạt động chính là cơ ngực trên.Tiếp theo là cơ ngực giữa và dưới, cơ bả vai, vai, cơ tam đầu bắp tay sau.Cách thực hiện:Ghế nghiêng không cần quá dốc. Dốc khoảng 30o là tốt nhất cho cơ ngực trênhoạt động. Bạn tập bài này giống như bài tập đẩy tạ khi nằm trên ghế phẳng. Đặtchân, mông và vai chắc chắn. Hạ thấp tạ với tốc độ vừa phải xuống phía xươngức, để tạ trượt từ từ về phía ngực, sau đó đẩy tạ lên dứt khoát. Thời gian hạ tạlâu bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên.* Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng - Flat Dumbbell Bench PressTập bài Ngực với tạ đôi rất có hiệu quả. Bạn không thể linh động trong việc chọntrọng lượng tạ nặng và cần phải có nhiều nỗ lực để đưa tạ lên đúng vị trí. Tuynhiên, phạm vi chuyển động lớn của nó là bổ sung rất có giá trị đối với các bàitập của Max-OT.Những cơ liên quan thuộc cơ ngực như: cơ ngực trên, giữa và dưới. Sau đó làcơ khớp xương vai trước, cơ tam đầu bắp tay sau, vai, bả vai và thắt lưng.Cách thực hiện:- Điểm khó khi tập với tạ đôi nặng là phải đưa tạ vào đúng vị trí. Kỹ thuật này đòihỏi phải cố gắng. Bạn ngồi ở mép ghế giữ 2 quả tạ đặt dọc trên phần trên củabắp đùi. Khi nằm xuống ghế, bạn đồng thời kéo đầu gối chuyển động theo. Điềunày giúp bạn n ...