khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 2

Cơ tham gia: Đây là một động tác kết hợp. Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn Bài tập: Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 2Cơ tham gia: Đây là một động tác kết hợp. Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầubắp tay trước. Tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai.Dụng cụ tập: Tạ đònBài tập: Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc. Khoảngcách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên). Khi bắtđầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơinghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn cơ. Khicuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng. Dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí banđầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.Lặp lại động tác.Tư thế: Để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏngcơ thể. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếuphần trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tập. Nếu bạn quá cứngngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọnglượng tạ mà bạn có thể sử dụng. Thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả haylà ngoài sự kiểm soát. Mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể chuyển động một cáchtự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ. Phạm vi động tác Bạnphải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. Hãy để cho cơ nhịđầu bắp tay sau được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm caonhất của động tác. Đứng cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căngcơ.Nhận xét: Đây là bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. Tôimuốn thêm bài này vào tất cả những buổi tập cho cơ nhị đầu. Bạn phải đảm bảolà kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là trong lúc duỗi cơvề vị trí ban đầu.Cuốn tạ đôi từng bên tayCơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đơn. Bài tập: Nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng chân đứng lên cùngtạ. Đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc.Giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau. Uốn tạ từng tay một, khi uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay lên. Sau đó dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại. Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ xuống. Tư thế: Rất quan trọng khi cho phép cơ thể xoay chuyển tự nhiên. Khi bắt đầu thực hiện động tác, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Khi uốn tạđể lưng chuyển động về tư thế thẳng đứng. Nếu giữ lưng cứng sẽ giới hạn trọnglượng tạ sử dụng. Nếu cứng ngắc quá sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương bởi vìchuyển động không tự nhiên. Điều này không có nghĩa là bạn cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt l à khi hạ tạ về vị trí ban đầu. Phạm vi động tác Quan trọng là bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập. Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất. Nhận xét: Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ nhị đầu. Bạn có thể đặt sức nặng vào cơ nhị đầu và thực hiện hết phạm vi chuyển động 1 cách tự nhi ên. Cuốn tạ theo hình búaCơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơcánh tay,vai và cầu vai.Dụng cụ tập: Tạ đơn.Bài tập: Nắm tạ như hình vẽ. Uốn tạ từng tay theo như hình vẽ. Sau khi căng cơnhị đầu, hạ tạ về vị trí ban đầu dưới sự kiểm soát. Lặp lại động tác.Tư thế: Quan trọng là bạn phải để cơ thể được di chuyển tự nhiên. Khi bắt đầuphần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước, sau khi uốn lưng di chuyển về vị tríthẳng đứng. Nếu bạn giữ lưng hoàn toàn thẳng khi uốn sẽ hạn chế trọng lượngtạ và dễ gây chấn thương. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cẩu thả. Kiểmsoát trọng lượng tạ đặc biệt khi hạ tạ xuống. Ngón cái chỉ l ên trên trong suốt quátrình chuyển động. Đừng uốn cổ tay. Phạm vi động tác Điều quan trọng l à duy trìcơ nhị đầu căng trong suốt bài tập.Nhận xét: Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu.Cuốn tạ uốn Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai. Dụng cụ tập: Tạ đòn uốn. Bài tập: Đứng hai chân cách nhau 1 khoảng tạo ra thế vững chắc. Nắm lấy tạ đòn uốn ở đoạn cuối của tạ (lòng tay hướng lên trên). Bắt đầu với cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phần trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Dùng lực cuốn tạ lên trên phối hợp cơ nhị đầu. Cùng lúc cuốn tạ lên thì xoay phần trên cơ thể về vị trí thẳng đứng ban đầu. Dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi được hoàn toàn cơ và nghiêng người về phía trước. Sau lần tập, đặt tạ xuống giá, cong đầu gối và đặt tạ xuống sàn nhà. Tư thế: Để thu về hết tính hiệu quả của bài tập, thả lỏng được cơ thể là rất quan trọng. Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương, cho phép cơ thể được chuyển động được trong toàn bài tập. Nếu cơ thể cứng ngắc quá sẽ khiến lưn ...