khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 3

Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập. Tư thế: Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động. Phạm vi động tác Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó. ...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 3hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nângngười lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậykhi bạn muốn kết thúc bài tập.Tư thế: Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quátrình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động.Phạm vi động tác Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạothành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mứcđó.Nhận xét: Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với cáccơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặcsau đầu.]Tuần thứ 6: Tập ngựcNằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế PhẳngCơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bảvai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.Dụng cụ tập: Ghế dài thẳng, tạ. Bài tập: Bạn nằm ngửa trên ghế tập.Tạo ba điểmtiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, ngựcưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút.Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm tới ngựccủa bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên cao. Lặp lại động tác.Tư thế: Chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ thânmình vững vàng hơn trên ghế tập.Để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tựnhiên khi bạn đẩy tạ lên. Bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt b àitập.Phạm vi động tác Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. Đừng tập nửa vờivà tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.Nhận xét: Đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất hay. Bài tậpnày cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng đạt được lực tối đalên cơ ngực.Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lênCơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơvai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. Dụng cụ tập: Tạ đơn vàghế dốc.Bài tập: Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử độngđược chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắtlưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngayphía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm tr ên đùi bạn. Điều này rất quantrọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. Bắt đầu bài tập: Bạnngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nênsong song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãyđể tạ nằm hai bên thân người bạn, cơ ngực được kéo căng. Bây giờ bạn vận hếtsức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên củabạn. Khi đẩy tạ lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhautạo thành hình chữ A. Bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ tạxuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để l òng bàn tay lại xoay vào nhau vàtạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn. Khi bạn muốn kết thúc bài tập, hãyco chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống.Tư thế: Đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế. Nếukhông điều này sẽ làm giảm lực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị tríkhông thoải mái. Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn trong suốt quá trìnhchuyển động. Cần đảm bảo rằng bạn phải kiểm soát được đường đi và trọnglượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống. Phạm vi động tác Rất cần thiết phải để cơngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ xuống. Và khi hạ tạ thì đồng thờibạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơnvà ngực được kéo căng ra hơn. Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh taymình.Nhận xét: Để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là lựa chọnđúng. Bạn được tập trong phạm vi động tác rộng hơn và trọng lượng tạ nặnghơn. Ưu điểm của bài tập tạ tay thay vì với thanh tạ là bạn có phạm vi cho độngtác rộng hơn. Hãy tận dụng được ưu điểm này và tránh tập động tác một cáchnửa vời.Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế PhẳngCơ tham gia: Đây là bài tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm cơ cùng vận động. Cơchính tham gia là cơ ngực, rồi sau đến cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế dài phẳng.Bài tập:Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử động đượcchân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng củabạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở ngay phía saucủa bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này rất quan trọng vì nósẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. Khi đã ngồi và giữ tạ đúng cách,bạn bật ngửa người ra sau và co chân lên để đẩy hai quả tạ về vị trí nằm songsong với thân người. Ở vị trí bắt đầu, bạn hạ thấp cả hai quả tạ xuống hai bên sovới ngực, như vậy ngực của bạn sẽ được căng ra hết cỡ để chuẩn bị cho độngtác tiếp. Chân đặt vững chắc trên mặt đất ...