khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 6

Bạn tập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tập luyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn những bài tập trước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. Hãy nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn.
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
khóa huấn luyện Thể hình Max-OT trong 12 tuần - part 6thích và làm phát triển cơ bắp tối đa.Những bài tập tiếp theo của Max-Ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước. Bạntập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường độ tậpluyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn những bài tậptrước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn. Hãy nhớ về lượng quátải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng hơn. Khi bạn cảm thấy chắcchắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa, khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thựchiện động tác này thêm 1 lượt nữa thì đừng nên làm.Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầuHãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiệnđược 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thựchiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.Lat Pull Downs - Kéo cáp cho cơ sô:Đây là bài tập rất tốt cho lưng. Thực hiện ở trước ngực, đừng thực hiện kéo tạ ởsau gáy, giữ cằm hơi lùi ở phía sau và kéo tạ xuống giữa ngực. Khoảng cách 2tay rộng hơn độ rộng của vai 6 inch. Ở đỉnh của động tác căng và duỗi cơ sôcùng 1 lúc.Một lỗi lớn mà hầu hết mọi người mắc phải khi tập đó là để khoảng cách tay quárộng. Nếu thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn phải nắm thanh tạ ởđiểm cuối đó. Nếu 2 nắm tay cách xa nhau sẽ dồn sự tập trung vào khớp vai vàhạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu hai nắm tay càng cách xa nhaunhiều thì cơ sô càng bị giảm lực tác động.V-Bar Pull-downs - Kéo Xà Hình Chữ VSử dụng một tạ hình chữ V, kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra saukhoảng 45o. Căng cơ ở điểm cao nhất của động tác.Barbell Row - Bài Tập Kéo Tạ ĐònTốt nhất là tập trên một ghế phẳng để căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tậpchuyển động lưng này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳngvà kéo thanh tạ về phần cuối của khung xương sườn. Kiểm soát khi hạ tạ xuốngvà căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.Alternating Dumbbell Curls - Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay.Nên đứng khi tập bài này. Uốn tạ lên từng bên một. Uốn cổ tay ngửa lên khicuốn thanh tạ, giữ cổ tay ngửa lên cả khi hạ tạ xuống. Một điều quan trọng khiuốn tạ lên ở điểm cao nhất của động tác không được quá điểm vuông góc vớisàn nhà. Giữ cho cơ bắp tay căng hoàn toàn trong toàn động tác.Straight Bar Curls - Cuốn Tạ Đòn ThẳngLà bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay. Hơi thả lỏng người một chút để bạn có thể sửdụng được tạ nặng. Tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặngmà họ có thể tập. Đừng đung đưa tạ. Kiểm soát trọng lượng của tạ. Hạ tạ chậmbằng 2 lần nâng tạ.Tất cả bài tập trên tập với 2 hiệp và chia làm 4 - 6 lần tậpThứ 3: Chân và bắp chânHãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiệnđược 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thựchiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.Squats - Gánh tạ đòn: 3 hiệp - 4-6 lầnSquats là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển chochân khoẻ và to như mong muốn thì không có bài tập nào tốt hơn Squats. Tôi sẽđưa ra chi tiết những bài tập về chân mà không liên quan đến Squats bởi vì tôinhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.Một điều đáng chú ý là Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơthậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lý do gì. Bài tập Squats rấtquan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.Leg Press - Nằm Giá Đạp: 1 hiệp - 4-6 lầnLà bài tập tốt. Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực đưa tạ lênthật nhanhStiff Leg Deadlifts - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng: 2 hiệp - 6 lầnBài này chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động gân khoeo. Bạn sẽ thấy kếtquả vào ngày hôm sau bạn tập. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu khoá đầu gốisẽ dẫn đến dễ bị chấn thương. Từ từ hạ tạ xuống lưng thẳng và không đượccong.Leg Curls - Nằm Gánh Đùi Sau: 1 hiệp - 6 lầnCó tác động trực tiếp đến từng gân khoeo riêng rẽ. Sử dụng tạ nặng. Hầu hếtmọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn mức họ tập. Tránh tập từng bên chânmột. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.Standing Machine Calf Raise - Giá Gánh Nhún Chân: 2 hiệp - 6-8 lầnĐây là bài tập tốt nhất cho các bài tập bắp chân. Hãy chắc chắn là bạn tập vớitrọng lượng lớn và duỗi hoàn toàn ở phần cuối và căng hoàn toàn ở đỉnh củamỗi bài tập, giữ xương chậu thẳng với vai và đừng uốn hông trong suốt quá trìnhchuyển động.45o Leg Press Calf Raise - Nằm Giá Đẩy 45 độ: 1 hiệp - 6-8 lầnĐây là bài tập rất tốt cho bắp chân. Duỗi ở phần cuối và căng ở đỉ nh của chuyểnđộng.Bạn có thể thay đổi góc của chân để tác động nhiều hơn tới những chỗ xác địnhtrên bắp chân. Ngón chân chỉ ra ngoài tác động tới phía trong bắp chân. Ngónchân quặp vào trong tác động tới phía ngoài của bắp chân. Thẳng ngón chân thìtác động tới toàn bộ các cơ.Thứ 4: Ngực và BụngHãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiệnđược 4 lần, nhưng đủ nặn ...