Buổi tập cơ xô hiệu quả: Bài tập và hướng dẫn

Cơ xô (Lats) là 1 trong các nhóm cơ thuộc cơ lưng (Back) Nó thường bị che khuất hoặc thường ít được để ý như Ngực, Bắp tay trước và Bụng. Cái khó trong việc tập cũng như có được cơ xô đẹp là điều tương đối khó mà không phải ai cũng biết và đạt được.Bạn đừng lo vì bạn đang đọc bài của tôi, kinh nghiệm và thành quả của tôi cũng những uy tín mà tôi có trong diễn đàn webthehinh sẽ giúp bạn tập thật sự hiệu quả không chỉ cơ xô mà các nhóm cơ...
Nội dung trích xuất từ tài liệu:
Buổi tập cơ xô hiệu quả: Bài tập và hướng dẫnBuổi tập cơ xô hiệu quả: Bài tập và hướng dẫnCơ xô (Lats) là 1 trong các nhóm cơ thuộc cơ lưng (Back) Nóthường bị che khuất hoặc thường ít được để ý như Ngực, Bắptay trước và Bụng. Cái khó trong việc tập cũng như có đượccơ xô đẹp là điều tương đối khó mà không phải ai cũng biếtvà đạt được.Bạn đừng lo vì bạn đang đọc bài của tôi, kinh nghiệm vàthành quả của tôi cũng những uy tín mà tôi có trong diễn đànwebthehinh sẽ giúp bạn tập thật sự hiệu quả không chỉ cơ xômà các nhóm cơ còn lại (Vào các bài khác).Cơ xô (Lats) là cơ có màu đỏ trong hìnhThực tế nó khủng như thế này đâyBạn chỉ cần đạt như thế này là đạt Chất lượng Hàng ViệtNam Chất lượng cao rồiNào ta bắt đầu nhé1. Hãy thay đổi cách sắp xếp bài tậpThông thường các bạn thường tập theo thứ tự kiểu như Tậpkéo xô trước rồi mời đến Xô sau (kéo sau đầu). Giờ chúng taphải đổi lại: Kéo sau trước2. Các bài tập bản phải thực hiện trong buổi tập xô này- Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck Lat Pulldown)- Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip Lat Pulldown infront of head)- Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip Lat Pulldown)- Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row )- Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row)- Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown)3. Hướng dẫn chi tiết* Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay - vai -chân tại chỗ trong vòng 5 phút* Bài 1: Kéo xô sau đầu (Behind-the-Neck LatPulldown) - Mức tạ 60% - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệptừ 12-15 cáiHướng dẫn: Thân người thẳng không được di chuyển, từ từkéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từnhả hết tay lên vị trí ban đầuThực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệpthực hiện 12-15 lần không được ít hơn* Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt (Wide-Grip LatPulldown in front of head) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ítnhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4-không thể kéo được nữaHướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơingả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhảthanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữnguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quảThực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệpthực hiện 4 cái - Đến khi không thể kéo xuống được nữaSau khi tập hết 2 bài này bạn sẽ thực sự thấy căng và mỏinhưng đừng vội nghỉ và chuyển sang tập nhóm cơ khácnhé...đòn quyết định vẫn ở phía trước. Các bài phía dưới còngiúp bạn có thêm cơ lưng dài to đẹp mà bạn không ngờ đếntrong 3 tháng theo nó đấy.Thêm nữa là bạn chú ý thời gian nghỉ giữa hiệp ở các bàidưới này nhé, nó sẽ thường dài hơn và theo tôi bạn lên nghỉtối thiểu 2 phút giữa mỗi hiệp.Giờ thì ta nghỉ chuyển bài 2 phút nào* Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt (Reverse-Grip LatPulldown) - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái -Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéođược nữaBài này giống bài trước nhưng khác là bạn cầm bằng vai thôiHướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơingả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhảthanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữnguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quảThực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện4 cái- đến khi Không thể kéo xuống được nữa* Bài 4: Kéo xô 1 tay (One-Arm Dumbbell Row ) - Mức tạ60%Hướng dẫn: Giữ nguyên thân người theo hướng gần songsong với mặt đất. Từ từ kéo tạ đơn về phía sát nách, dừng 1giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữnguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quảThực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện8 cái- 10 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút* Bài 5: Ngồi kéo cáp (Seated Cable Row) - Mức tạ 60%Hướng dẫn: Vị trí ban đầu bạn hơi chúi người về phía trướcnắm thanh đòn hoặc V-Bar kéo từ từ về phía giữa bụng.Dừng 1 giây ở vị trí đó, lúc này lưng thẳng ngực hơi ưõn raphía trước, rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu.Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút* Bài 6: Đừng thẳng kéo cáp (Straight-Arm Pulldown) -Mức tạ 60%Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện10 cái- 12 cái. Nghỉ giữa hiệp phải là 2 phút ...